Stále častěji přicházejí informace o tom, jak je prospěšná chůze pro naše zdraví i štíhlou linii. Víte, co se stane, když přidáte už jen 10 minut k vaší obvyklé procházce?
Nový výzkum zveřejněný v odborném magazínu JAMA Internal Medicine přinesl zajímavá fakta. Pokud by většina z nás přidala k obvyklé každodenní chůzi jen 10 minut (nebo jiný druh mírné fyzické aktivity), výrazně by poklesl počet úmrtí. Američtí vědci, kteří tento fakt zjistili, tvrdí, že v USA by deset minut chůze navíc dokázalo zabránit více než 110 000 úmrtím každý rok.
150 minut pohybu týdně
To, že více fyzické aktivity nám může přidat léta života, není nová myšlenka. Optimálně bychom měli týdně cvičit alespoň 150 minut, abychom snížili riziko chronických onemocnění a předešli předčasné smrti.
Samozřejmě, pro mnohé je 150 minut cvičení, tedy 30 minut denně, pět dní v týdnu, těžko dosažitelný cíl. Pokud si však pod cvičením představíme chůzi, ideálně rychlejší a na různých druzích terénu, vypadá to už lépe a dosažitelněji, že?
Jak probíhala studie?
V rámci uvedené studie vědci čerpali údaje z několika výzkumů, celkově zkoumali údaje od 4 840 dospělých ve věku 40 až 85 let z let 2003 až 2006 a srovnávali je s informacemi o úmrtích.
Pedro F. Saint-Maurice, PhD, hlavní autor studie, pro magazín Health řekl: „ Z několika předchozích prací vyplynulo, že cvičení je pro nás dobré. Proto bylo pro nás zajímavé přenést tento fakt na konkrétní metriku a zaměřit se na globální výhody, které může přinést trochu aktivity navíc.“ Až takové pozitivní výsledky však nečekaly.
O 10, o 20 ao 30 minut aktivity více
Autoři studie vytvořili několik hypotetických situací zvýšení intenzity střední až těžší fyzické aktivity. Připravili scénáře, co by se stalo, kdyby lidé přidali dalších 10, 20 nebo 30 minut aktivity – a jak tato zvýšení ovlivní míru úmrtnosti.
Výsledky jsou velmi významné: jak jsme již zmínili, jen 10 minut aktivity denně navíc může zabránit 111 174 úmrtím ročně; při zvýšení aktivity denně o dvacet minut se toto číslo zvýšilo na 209 459 a při třiceti minut aktivity navíc až na 272 297. I když studie byla realizována v USA, je jasné, že podobné výsledky bychom viděli i naší zemi, samozřejmě upravené s ohledem na počet obyvatel.
Jak přidáte více pohybu do každodenní rutiny?
I když vědci zkoumali nárůst cvičení v desetiminutových přírůstcích, analýzy naznačují, že každá jedna minuta cvičení navíc se počítá a každá minuta je přínosem pro zdraví.
Pokud nejste zvyklí cvičit, začněte v malém. Je logické, že pokud necvičíte, může být přidání aktivity do každodenního života najednou pro vás obtížné. Malé přírůstky mírné nebo intenzivní aktivity zvládnete mnohem lépe.
Dobrý způsob, jak začít změnu k lepšímu je chůze. Procházka ráno nebo odpoledne či podvečer vám pomůže načerpat energii, odbourat stres a přejít na jiné myšlenky. Je také výborným předělem mezi prací pohodou doma a zlepšuje spánek. Aby byla prospěšná pro vaše zdraví, důležité je zvýšit intenzitu nebo ji střídat.
Svižnější chůze učiní z vaší procházky cvičení střední až vyšší intenzity. Nejlepším znakem toho, že děláte mírnou nebo intenzivní aktivitu, je zrychlené dýchání, takové, při kterém byste měli problém udržet konverzaci.
Velmi dobrým trikem, jak setrvat dodržování pravidelné denní aktivity je spojit ji s něčím, co děláte každý jeden den, ideální, je-li tato aktivita příjemná nebo potřebná. Například, pokud už máte ve zvyku vstávat v šest ráno a snídat v sedm hodin, stanovte si cíl cvičit 10 minut mezi probuzením a jídlem.
Další možností je zaparkovat auto dále od obchodu nebo od práce a poté projet, kam potřebujete rychlou chůzí. Nebo jednoduše použijte schody namísto výtahu. Je to sice jen malé zlepšení, ale pokud jej uděláte, bude pro vás jednodušší pokračovat a přidat další.
Co dělat, pokud nemůžete nebo nechcete víc chodit
Chůze je v posledním období vyzdvihována jako život prodlužující cvičení zejména proto, že je to nejběžnější forma aktivity, kterou všichni děláme každý den. Nicméně je důležité vědět, že z jakéhokoli druhu aktivity můžete mít užitek – pokud se budete více pohybovat a méně sedět.
Pokud nemáte rádi chůzi, najděte si jinou aktivitu, která vás baví: jízda na kole, turistiku, tanec nebo sport – cokoliv, co rozhýbe vaše svaly.
